Cum puteți înlocui cartofii în timpul unei diete

„În Rusia, fără cartofi - ca o petrecere fără acordeon”, „Cartofi - a doua pâine” - aceste afirmații din trecut, dar chiar și astăzi, oamenii noștri nu își trădează produsul preferat. Există multe substanțe utile în cartofi, dar utilizarea sa constantă în alimente duce la creșterea în greutate și, ca urmare, la boli grave. Cu toate acestea, există produse naturale care seamănă cu cartofii după gust și metoda de preparare, care aduc și beneficii mari organismului.

Cum puteți înlocui cartofii în timpul unei diete - citiți mai departe.

Compoziția chimică, oligoelementele și valoarea nutritivă a cartofilor

Printre principalele vitamine în care tubercul este bogat în:

• C - 100 g de produs conțin până la 28% din valoarea zilnică;
• B6 - 27%.

Cu toate acestea, în timpul procesului de gătit, numărul acestora scade.

Elemente de urmărire:

1. Potasiu - 19%. Reduce riscul bolilor cardiovasculare, normalizează schimbul de oxigen.
2. Mangan - 26% Îmbunătățește acțiunea insulinei, participă la producerea hormonilor tiroidieni.
3. Crom - 20%. Reglează metabolismul carbonului și al grăsimilor. Deficitul său provoacă pofte de zahăr.
4. Magneziu - 12%. „Mineralul inimii”. Participă la formarea de noi celule și la întărirea sistemului nervos.

În plus, compoziția conține acizi grași omega-3 - 0,1 g (10%), precum și fibre alimentare - 1,4 g (7%).

Conținutul de calorii, BZhU, indicele glicemic al cartofilor

Conținutul de calorii al cartofilor este de 77 kcal (la 100 g de produs brut), ceea ce reprezintă 5% din consumul mediu zilnic. Acest indicator se modifică în funcție de metoda de gătit:

• prăjit cartofi - 192 kcal;
• infuzat uniformă- 85 kcal;
• jetoane - 292 kcal.

100 g produs conțin:

• Proteine ​​2 g (2% DV)
• grăsimi - 0,4 g (0,6%);
• carbohidrați - 16,3 g (12,0%).

Carbohidrații sunt reprezentați în principal amidonpentru care cartoful are o reputație proastă.

Ce este amidon nociv și util

Cartofii au un conținut mare de carbohidrați sub formă de amidon (12% din valoarea zilnică în 100 g). Din cauza acestui nutrient, OMS nu include cartofii printre alimentele naturale sănătoase. Se crede că conversia amidonului în glucoză din organism duce la obezitate, atac de cord, accident vascular cerebral, diabet de tip 2.

Cu toate acestea, la o examinare mai atentă, situația pare mai optimistă:

1. O parte din amidon după tratamentul termic se transformă în stabil (rezistent), adică insolubil în stomac. În intestinul gros, hrănește bacterii care îl transformă în acizi grași saturați (acid butiric) care reduc inflamația, protejează peretele intestinal și sunt asociați cu un risc mai mic de cancer colorectal.
2. Amidonul rezistent, spre deosebire de amidonul obișnuit, scade nivelul glicemiei.
3. Atât amidonul rezistent, cât și fibra solubilă vă păstrează senzația plină și previn supraalimentarea.

Din păcate, în cartofii fierti există puțin amidon rezistent - doar 3,2%, ceea ce este de patru ori mai mic decât de obicei.

Indicele glicemic (GI) semnalează cantitatea de glucoză formată în sânge la două ore după consumul unui produs. Pentru acest indicator, produsele sunt împărțite în trei grupuri:

• cu o valoare GI scăzută - 0-55;
• cu o medie - 56-69;
• cu mare - 70 și mai sus.

100 este modificarea nivelului de zahăr din sânge la 2 ore după consumarea glucozei.

Indicele glicemic al cartofilor variază în funcție de felul în care este preparat preparatul:

• cartof piure – 90;
• jetoane - 80;
• gătit într-o uniformă - 65.

Așadar, cartofii conțin puține calorii și grăsimi, dar o mulțime de carbohidrați, în mare parte simpli, cu un GI ridicat, datorită căruia leguma nu este recomandată persoanelor care au supraponderale sau au diabet.

Cu toate acestea, cartofii gătiti corespunzător (fie fiert sau fiert la cuptor cu pielea) fără ulei pot fi un aliment dietetic, în special atunci când sunt combinați cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați (cum ar fi carnea cu o porție mică de cartofi coapte și salată). Principalul lucru este să nu mâncați o mulțime de tuberculi și, dacă este posibil, să înlocuiți cu alte produse.

Important! Este necesar să se țină seama de răspunsul glicemic individual la cartofi. Este util să aveți un contor și să aflați răspunsul dvs. la consumul de alimente.

Cum puteți înlocui cartofii în supă, Olivier, vinetă și alte feluri de mâncare atunci când faceți dieta?

Există produse naturale care sunt aproape de cartofi după gustul lor și tipuri de feluri de mâncare care pot fi preparate din ele.

Țelină

Consuma tulpini, rădăcină și frunze.

Conținutul caloric este de 6 ori mai mic decât cel al cartofilor; carbohidrați de 8 ori și grăsimi - de 4 ori mai puține, dar conține aceeași cantitate de fibre. Există doar 0,9 g proteine ​​în 100 g produs. Indicele glicemic este 15.

Țelină bogat în vitamine:

• Și (83% din valoarea zilnică în 100 g) îmbunătățește vederea și pielea, susține imunitatea, este responsabil pentru funcția reproductivă;
• C (43%) întărește sistemul imunitar, promovează absorbția fierului, participă la reacțiile redox.

În plus, țelina are un conținut ridicat de sodiu, ceea ce are un efect benefic asupra funcției renale și vezicii urinare. Planta are efect diuretic.

Atenţie! Contraindicațiile pentru utilizarea țelinei în cantități mari sunt urolitiaza și tromboflebita.

Tuberculii de țelină se prăjesc ca cartofii într-o cantitate mică de ulei de măsline cu ceapă tocată, adăugată în ciorbă. Salatele sunt preparate din tulpini și frunze.

Conținutul scăzut de calorii și conținutul scăzut de carbohidrați reprezintă baza utilizării acestei legume într-o dietă pentru pierderea în greutate.

Ridichie Daikon sau ridiche japoneză (chineză)

Legumă rădăcină, o subspecie de ridiche.

Conținutul caloric este de 3 ori mai mic decât cel al cartofilor; conține mai puțini carbohidrați - de 8 ori, proteine ​​- de 2 ori, grăsimi - de 2 ori. Cantitatea de fibre dietetice este aceeași. GI - 15.

Cel mai mult, leguma rădăcină conține:

• vitamina C - 22% din valoarea zilnică;
• cupru - 12% (participă la procesele de asimilare a proteinelor, saturarea celulelor cu oxigen).

Daikon are gust de ridiche sau ridiche, dar fără amărăciune. Folosit mai ales crud în salate.

Datorită conținutului redus de carbohidrați și a conținutului redus de calorii, este utilizat în alimentația dietetică.

suedez

Conținut caloric - doar 37 kcal. Indicele glicemic este de 99. 100 g de produs conțin:

• proteine ​​- 1,2 g;
• grăsimi - 0,1 g:
• carbohidrați - 7,7 g;
• fibre alimentare - 2,1 g

Se diferențiază într-un conținut ridicat de vitamina C (33%), care nu este distrus în timpul depozitării de iarnă și gătit.

rutabaga poate fi fiert, prăjit, fiert. Dar este mai bine să-l adăugați la alte legume într-o tocană. Salatele sunt făcute din blaturi. La sfârșitul iernii și la începutul primăverii, continuă să furnizeze organismului vitamine, spre deosebire de alte legume.

GI-ul ridicat nu permite utilizarea rutabagasului ca produs pentru pierderea în greutate.

Ridiche

Conținutul de calorii și BZHU sunt similare cu suedeza. Indicele glicemic este 15 pentru crude și 85 pentru fiert.

Nava este utilă:

• vitamina C - 22% din valoarea zilnică în 100 g produs;
• siliciu - 303% (stimulează sinteza de colagen);
• cobalt - 20% (parte a vitaminei B12, activează enzimele metabolismului acizilor grași).

Leguma rădăcină se folosește în salate, preparate din carne fierbinte, supe. Napii sunt prăjiți, murati, coapte. Acesta este un produs alimentar bun.

Gulie

Un fel de varză albă. În contrast cu aceasta, nu frunzele sunt folosite pentru hrană, ci partea sferică inferioară a tulpinii - cultura tulpinii.

Conținut de calorii - 42 kcal. Indicele glicemic este 15.

100 g produs conțin:

• proteine ​​- 2,8 g;
• grăsimi - 0,0 g;
• carbohidrați - 10,7 g;
• fibre alimentare - 1,7.

Kohlrabi este un campion în conținutul de vitamina C - 56% din doza zilnică în 100 g de produs. „Lamaie de Nord” este un alt nume pentru această legumă.

Varza conține mult potasiu (15%) și siliciu (237%).

Leguma este fiartă, prăjită, fiartă, murată, se prepară salate.

Kohlrabi este considerat un produs dietetic valoros, datorită conținutului său redus de grăsimi și carbohidrați și de IG scăzut.

Anghinare sau pere de pământ

Un alt analog. Este similar în compoziție cu cartofii, dar conține de trei ori mai multe fibre. Indicele glicemic este 14.

Anghinarea este bogată în siliciu - 26% din doza zilnică în 100 g de produs.

Majoritatea altor legume conțin inulina probiotică (16 până la 18%), care servește ca mediu pentru lactobacili și bifidobacterii și ajută organismul să scape de colesterol.

Are un gust de varză. Este fiert, copt, fiert, mâncat crud în salate.

Anghinarea din Ierusalim trebuie să fie limitată la persoanele care suferă de flatulență.

Morcov

Conținut caloric - 35 kcal. Indicele glicemic este de 35 pentru crude și 85 pentru fiert.

100 g produs conțin:

• proteine ​​- 1,3 g;
• grăsimi - 0,1 g;
• carbohidrați - 6,9 g;
• fibre alimentare - 2,4 g

Morcov bogat în vitamine. De exemplu, conține 11% din aportul zilnic de vitamina K, care reglează coagularea sângelui.

Important! 100 g legumă rădăcină conține o dublă rată zilnică de beta-caroten. În organism, se transformă în vitamina A, care îmbunătățește vederea și pielea, susține imunitatea și este responsabilă pentru funcția reproductivă.

Salatele și caserolele sunt făcute din morcovi, sunt fierte, gătite, murate.

Morcovii cu IG scăzute sunt considerați un aliment alimentar adecvat.

Cartof dulce sau cartof dulce

Compoziția chimică este aproape de cartofi. Indicele glicemic este 44 pentru fiert într-o coajă și 90 pentru coajă și coapte.

Cartoful dulce este util cu vitaminele:

• A - 33,3% din valoarea zilnică în 100 g produs;
• B5 - 16% (participă la metabolismul proteinelor și grăsimilor, sinteza hemoglobinei);
• C - 25,6%.

Există multe oligoelemente în tubercul:

• potasiu - 15,9%;
• mangan - 12,9%;
• cupru - 15,1%.

Particularitatea cartofului dulce este o cantitate suficientă de antioxidanți valoroși (carotenoizi, antocianine și acizi fenolici).

Când sunt gătite, cartofii dulci au gust de dovleac, iar când sunt crudi, arată ca morcovii în culori și gust. Poate rămâne proaspăt mult timp datorită proteinelor. Este o parte din supe, feluri de mâncare laterale, caserole sunt făcute din ea.

Cartofii dulci sunt un înlocuitor demn pentru cartofii obișnuiți, atunci când sunt fierte corect. Conține carbohidrați cu GI scăzute care vă ajută să vă sativați rapid și să reduceți pofta de mâncare. Fibra insolubilă curăță intestinele.

Conopidă

În ceea ce privește conținutul de calorii, cantitatea de proteine ​​și grăsimi, este similar cu cartofii. Conține carbohidrați de patru ori mai puțini. Indicele glicemic este 15.

Conopida este utilă cu vitaminele care alcătuiesc compoziția sa:

• C - 80% din valoarea zilnică în 100 g;
• K - 13% (reglează coagularea sângelui);
• B6 - 10%.

Se absoarbe mai bine decât varza albă. Fibra practic nu irita pereții stomacului și curăță bine intestinele.

Conopida este un produs dietetic popular și delicios. Se fierbe, se prăjește, se coace.

leguminoasele

Principalul reprezentant este fasolea.

Conținut caloric - 297 kcal. 100 g produs conțin:

• proteine ​​- 21,0 g;
• grăsimi - 2,0 g;
• carbohidrați - 47 g;
• fibre alimentare - 12,4 g

Indicele glicemic pentru boabele albe este de 35, pentru fasolea roșie - 27, pentru fasolea verde - 15.

Atenţie! Fibra din 100 g de fasole este 60% din valoarea zilnică.

Există o mulțime de fasole în:

• vitamina B1 - 33,3% din normă;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• % B9-23;
• PP - 32%.

Elemente de urmărire:

• potasiu - 44%;
• mangan - 67%;
• fosfor - 60%;
• fier - 32,6%;
• seleniu - 45%.

În gust și tip de feluri de mâncare, fasolea este aproape de cartofi, iar în valoarea lor nutritivă sunt în multe feluri superioare.

Fasolea este un substitut ideal pentru cartofi. Se pune în supe, salate, servite ca farfurie.

Alte leguminoase (soia, mazăre, linte) nu sunt la fel de versatile ca cartofii sau fasolea, deși sunt folosite și pentru o varietate de feluri de mâncare.

Concluzie

Cartofii decojiți sunt considerați un produs alimentar bun, datorită conținutului redus de calorii, a GI-ului mediu și a prezenței fibrelor vegetale. Cu toate acestea, atunci când este gătit în alte moduri, își pierde proprietățile benefice.

Alte legume cu propriul set de nutrienți utili - țelină, daikon, rutabaga, napi, kohlrabi, anghinare din Ierusalim, morcovi, cartofi dulci, conopidă, leguminoase - pot deveni înlocuitori ai cartofilor în timpul unei diete. O varietate de alimente vor beneficia doar de organism.