Cum să mănânci hrișcă atunci când faci culturism pentru a câștiga masă

Pentru a câștiga masa musculară, aveți nevoie de o dietă corect formulată. Antrenamentele epuizante nu vor aduce beneficii tangibile dacă nu există „material” pentru a construi mușchi. Astăzi vom vorbi despre elementele de bază ale nutriției pentru creșterea în masă și despre importanța hrișcă în dieta unui culturist.

Ceea ce este important pentru dieta unui culturist pentru a câștiga masă musculară

Un sportiv dispus castiga masa musculara, este ghidat de patru principii de bază. Meniul se bazează pe ele.

Frecvența mesei

Odată cu alimentele, energia și substanțele intră în corp, fără de care țesutul muscular nu se dezvoltă corect.

Masa musculară crește doar atunci când organismul conține trei substanțe nutritive primare - proteine, grăsimi, carbohidrați. În absența lor, mușchii încetează să crească.

Pentru o persoană care nu urmărește scopul de a pompa, trei mese pe zi sunt suficiente. Această rutină nu este potrivită pentru un culturist, deoarece pauzele lungi între mese duc la lipsa de nutrienți.

El ar trebui să mănânce cu pauze nu mai mult de 3 ore - de 5-6 ori pe zi. Acest mod permite corpului sportivului să proceseze mai ușor mâncarea și să primească toți nutrienții pentru munca neîncetată a construirii mușchilor.

Conținutul caloric al alimentelor

Principiul de bază al construirii masei musculare: știți întotdeauna câte calorii sunt consumate pe zi. În caz contrar, succesul va eșua.

Mușchiul crește atunci când organismul furnizează calorii. Însă doar o anumită parte din ele este cheltuită pentru dezvoltarea masei musculare. Prin urmare, valoarea energetică a dietei zilnice trebuie să depășească cantitatea de calorii arse.

Echilibrul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Un raport bine construit de nutrienți vă permite să formați o dietă sănătoasă pentru a câștiga masă:

• cantitatea de proteine ​​- 30-35%;
• grăsimi - 10-20% din dietă;
• carbohidrații constituie cea mai mare parte a meniului - 50-60%.

Prezența unui interval de 5-10% indică faptul că raportul exact al BJU este determinat și ajustat individual, în funcție de caracteristicile organismului și obiectivele.

Apă

Lipsa de apă din corp este plină de o lipsă de progres în lucrul la masa musculară. Media medie zilnică pentru culturisti este de la 2 la 4 litri, în funcție de greutatea sportivului.

Nu bea în timp ce mănânci - acest lucru interferează cu procesul natural digestie iar asimilarea substanțelor nutritive nu permite ca sistemul digestiv să funcționeze pe deplin. Lichidul este consumat între mese.

Valoarea nutrițională și compoziția chimică a hrișcă

Conținutul de calorii este important în culturism: cum să determinați dimensiunea corectă a porțiunii - cântăriți hrișca și calculați numărul de calorii, pe baza faptului că valoarea nutritivă a hrișcă este de 346 kcal la 100 g de produs.

Compoziția BZHU și alte elemente:

• proteine ​​- 11,73 g;
• carbohidrați - 75 g;
• grăsimi - 2,71 g;
• apă - 8,41 g;
• cenușă - 2,2 g

Compoziția chimică a hrișcă:

• vitamine- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• oligoelemente - calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, zinc, cupru, mangan, seleniu, iod, cobalt, sulf, nichel, titan, crom, molibden, fluor, clor;
• acizi - folic, pantotenic.

Este posibil să câștigați masa musculară pe hrișcă?

Este posibil pentru culturisti sa manance hrisca? Hrișca este carbohidratul potrivit care umple corpul cu energie și nu provoacă o creștere accentuată a nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, este important ca fiecare sportiv să aibă această dietă în dietă.

Hrișca înainte de un antrenament ajută la creșterea forței musculare și a rezistenței, oferă satietate pentru o lungă perioadă de timp. Hrișca este o sursă de proteine ​​vegetale și aminoacizi esențiali, crește activitatea proceselor metabolice și ajută la „arderea” grăsimilor corporale.

Referinţă. Semințele de hrișcă sunt bogate în fibre alimentare solubile și insolubile - 100 g conțin 26% din fibre zilnice.

Locul hrișcă în dieta unui culturist

Carcasele sunt incluse în meniul culturisti datorita beneficiilor sale, bogate in vitamine si minerale. Cu toate acestea, este important să cunoaștem complexitatea alegerii acestui produs, prepararea și utilizarea acestuia.

Pentru sportivi, hrișca este aleasă ușor sau premium, cu prezența boabelor verzi. Astfel de cereale suferă mai puțin tratament termic și rețin cea mai mare parte a substanțelor valoroase.

Notă! Pe rafturile magazinelor se găsesc pachete de coșuri de hrișcă cu inscripția „Recomandat de Asociația Antrenatorilor de Fitness” Astfel de produse diferă de cele clasice într-un conținut mai mare de nutrienți. Dar prețul unor astfel de cereale este mult mai mare.

Beneficiu

Hrișca este utilă nu numai pentru sportivi, ci și pentru persoanele care intenționează să nu construiască mușchi.

Proprietăți valoroase ale culturii:

• o scădere lentă a nivelului de zahăr din sânge;
• apetit îmbunătățit;
• purgaţie;
• scăderea nivelului de colesterol rău;
• ajuta la scaderea tensiunii arteriale ridicate;
• retragerea excesului de lichid din organism;
• rutina conținută în hrișcă ajută la vindecarea hemoroizilor.

Cultivarea hrișcă nu necesită utilizarea de îngrășăminte chimice. Prin urmare, este considerat un aliment organic bogat în glucide lente.

Cum se folosește

Orice tratament termic al hrișcă distruge o parte din nutrienți. Sportivii folosesc o metodă diferită - înmoaie cerealele, astfel încât să gătească rapid:

1. Grosile se introduc într-o cratiță adâncă și se spală bine de mai multe ori până când apa este limpede.
2. După spălare, hrișca este înmuiată în apă potabilă curată timp de 2-3 ore.
3. În acest timp, produsul absoarbe lichid. Se fierbe 3-4 minute cu adăugarea unei cantități mici de apă.

Hrișca preparată în acest fel își păstrează la maxim proprietățile nutritive. Hrișcă pentru creșterea mușchilor se mănâncă cu legume: fasole verde, mazăre, sparanghel, broccoli. În această combinație, intestinul absoarbe mai eficient cerealele.

Rețete cu hrișcă pentru sportivi

După antrenament în corpul unui culturist (mai ales în prima jumătate de oră), nevoia de proteine ​​crește. Terciul de hrișcă compensează lipsa unui element important.

Oferim mai multe rețete de hrișcă pentru a câștiga masă, în special pentru culturisti.

Hrișcă cu carne în felul unui comerciant

ingrediente:

• hrişcă;
• carne de vită slabă;
• ceapă;
• morcov;
• sare;
• pâine cu pământ;
• Frunza de dafin;
• apă;
• verdeaţă.

Notă: toate ingredientele din această rețetă sunt luate după gust, nu există proporții stricte.

Metoda de gătit:

1. Se toacă ceapa, se rumenesc morcovii.
2. Tăiați carnea în cuburi mici.
3. Toarna putin ulei de floarea soarelui intr-o tigaie adanca si prajeste ceapa, morcovii si carnea la foc mediu timp de 10 minute.
4. Adăugați puțină apă, piper, sare și o frunză de dafin. Se acoperă și se fierbe la foc mic timp de 20 de minute.
5. Pregătiți hrișca separat - gătiți-l în mod clasic sau prin înmuiere.
6. Adăugați hrișca fiartă în carne și amestecați. Se acoperă și se fierbe încă 2-3 minute.
7. Când se servește, se presară cu ierburi mărunțite fin.

Terci de hrișcă cu ciuperci

ingrediente:

• hrișcă - 1 pahar;
• champignons - 300 g;
• ceapa - 1 buc .;
• Sarat la gust;
• ulei vegetal.

Mod de preparare:

1. Clătiți hrișca, turnați două pahare de apă potabilă rece, adăugați 1 lingură. sare fără diapozitiv.Se pune pe foc, se dă la fierbere, apoi se fierbe la foc mic timp de 20-25 de minute.
2. Se toacă ceapa, se prăjește într-o tigaie cu adaos de ulei vegetal până este transparent.
3. Se toacă ciupercile la întâmplare, se adaugă în ceapă, se sare ușor și se prăjește la foc mic timp de 15 minute.
4. Se amestecă ciupercile cu hrișca.

Hrișcă cu lapte

ingrediente:

• hrișcă - 1 pahar;
• lapte 2,5% - 0,5 l;
• Sarat la gust;
• zahăr după gust.

Mod de preparare:

1. Clătiți șuvițele, înmuiați 2-3 ore în apă curată. Adăugați un vârf de sare.
2. Puneți laptele pe aragaz la foc mediu. Când începe să fiarbă, scoateți de la foc.
3. Scoateți hrișca din apă, turnați lapte cald și îndulciți după gust.

opinii

Ca exemplu, vom oferi recenzia culturistului Artem Kharchenko, în vârstă de 24 de ani: «Consider că hrișca este unul dintre principalele alimente pentru câștigarea masei musculare. Fac culturism de 6 ani și, în tot acest timp, hrișca a fost inclusă în mod constant în meniul meu de sport. Hrișca este universală și este consumată atât de sportivi vegani, cât și de mâncare cu carne. Pentru mine personal, această cereală are un gust mai bun cu smântână ".

Lasă-ți feedback-ul în comentariile de mai jos din articol

Concluzie

Hrișca este un sufletos, gustos și plin de microelemente și macroelemente utile, necesare organismului uman. Pregătirea ei durează puțin. Produsul este util pentru persoanele care pierd în greutate și este inclus cu siguranță în meniul culturistilor. Dacă doriți, hrișca este combinată cu diverse legume, ciuperci și carne.