Analiza comparativă a acestora este mai sănătoasă: hrișcă, linte sau ovăz

Mulți dintre cei care urmează o dietă sănătoasă evită cu atenție glucidele „rapide” și preferă făina de ovăz sau terci de hrișcă ca mâncare secundară sau mic dejun copios. Dar compararea acestor boabe cu lintea mai puțin populară nu este în favoarea lor.

În articol vom vorbi despre principalele diferențe în compoziția chimică a produselor, valoarea lor energetică și nutrițională, proprietățile care îmbunătățesc sănătatea, luăm în considerare contraindicațiile pentru utilizarea hrișcă, fulgi de ovăz și linte și opiniile nutriționiștilor.

Compoziția chimică și oligoelementele

Proprietățile unui produs sunt determinate de compoziția sa chimică. Luați în considerare hrisca, fulgii de ovăz și lintea din acest punct de vedere.

Hrişcă

Patria istorică a hrișcă este subcontinentul indian, unde a fost cultivat nu mai târziu de 4 mii de ani în urmă. În Rusia, planta s-a răspândit datorită comerțului activ cu Bizanț, păstrând în numele său slav o referire la cultura greacă.

Astăzi hrișca este disponibilă în mai multe soiuri:

• nemăcinață - cereale integrale, decojite din coaja de fructe și prăjite;
• gata (tăiată) - sâmburele despicate;
• fulgi de hrișcă - boabe aplatizate;
• Smolensk groats - hrișcă fin zdrobită (boabe cu diametru de până la 2 mm);
• hrișcă verde - un produs care nu a fost gătit.

100 g de hrișcă conține:

• amidon - 55,4 g;
• fibre - 10,3 g;
• acid gras:
  • saturat - 0,6 g;
  • nesaturate - 2,3 g
• mono- și dizaharide - 1,4 g;
• vitamine:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerale:
  • calciu - 17 mg;
  • potasiu - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magneziu - 221 mg;
  • sodiu - 11 mg;
  • fier - 2,5 mg;
  • mangan - 1,6 mg;
  • zinc - 2,4 mg;
  • cupru - 0,6 mg;
  • seleniu - 8,4 mcg.
• aminoacizi esențiali:
  • arginină - 0,87 g;
  • leucină - 0,74 g;
  • valină și lizină - 0,6 g fiecare

Compușii fenolici din hrișcă funcționează ca antioxidanți și protejează cerealele în timpul depozitării îndelungate de la sursa și formarea mucegaiului.

Ovaz

Ovăzul este o cultură de cereale originară din Mongolia și nord-estul Chinei, care a câștigat popularitate în țările cu climă temperată și rece, datorită nepretenției sale: în Marea Britanie, Germania, Rusia.

Faina de ovăz este cea mai frecvent consumată. Conform standardului interstatal GOST 21149-93, se disting următoarele tipuri:

1. Grosi întregi sau tăiați din clasa întâi. Este împărțit după numere în funcție de mărimea fulgilor și de digestibilitatea lor (nr. 1 - cel mai mare, nr. 3 - cel mai mic).
2. Hercules - grămase presate premium.
3. Fulgi de petală sunt obținuți din aceleași cereale ca ovăzul rulat, dar au o suprafață ondulată, astfel încât fierb mai repede.

Compoziția chimică medie a 100 g de făină de ovăz:

• amidon - 49 g;
• mono- și dizaharide - 1 g;
• fibre alimentare, inclusiv beta-glucan și gluten - 8 g;
• acizi grași saturați - 1 g;
• vitamine:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• minerale:
  • fosfor - 523 mg;
  • potasiu - 429 mg;
  • magneziu - 177 mg;
  • calciu - 54 mg;
  • mangan - 4,9 mg;
  • fier - 4,7 mg;
  • zinc - 4 mg;
  • sodiu - 2 mg;
  • cupru - 0,6 mg;
  • seleniu - 28,9 mcg.
• aminoacizi esențiali:
  • arginină - 0,85 g;
    leucină - 0,71 g;
  • valină - 0,63 g;
  • lizină - 0,47 g.

Doar 100 g ovaz conțin de două ori rata recomandată de mangan, care este responsabilă pentru forța oaselor și a țesuturilor conjunctive, precum și implicată în metabolism.

Linte

Lentilele sunt semințele plate ale unei plante cu același nume din familia leguminoaselor. A fost inclus în dieta umană încă din epoca bronzului.

Cele mai frecvente soiuri și soiuri sunt:

• maro;
• verde (placă);
• roșu - nu are coajă, așa că durează doar 10-15 minute pentru a găti;
• negru ("Beluga") - seamănă cu caviar beluga ca formă, dimensiune și culoare, de unde și numele.

Compoziția chimică a lintei la 100 g de produs:

• amidon - 43-50 g;
• conținut total de zahăr - 2 g;
• fibre - 10,7 g;
• vitamine:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerale:
  • potasiu - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • magneziu - 59 mg;
  • calciu - 48 mg;
  • fier - 7,4 mg;
  • sodiu - 7 mg;
  • zinc - 3,6 mg;
  • mangan - 1,7 mg;
  • cupru - 1,3 mg.
• aminoacizi:
  • arginină - 1,9 g;
  • leucină - 1,8 g;
  • valină - 1,2 g

În ceea ce privește o fracțiune din ADR, lintea roșie este cea mai bogată din cupru. Această substanță este implicată în metabolismul fierului, stimulează absorbția proteinelor și a carbohidraților.

Conținut de calorii și BJU, indice glicemic

Conținutul de calorii este primul lucru pe care cei care doresc să-l acorde atenție slăbi... Dar nu mai puțin important este raportul dintre BJU și indicele glicemic.

Valoarea nutritivă și energetică a hrișei

Indicele glicemic al cerealelor uscate - de la 50 la 60. În formă fiartă din cauza apei, indicatorul este redus la 40-50.

Ovaz

Indicele glicemic al făinii de ovăz variază de la 55 la 60, făină de ovăz cu lapte - 60, apă - 40.

Linte

Indicele glicemic al lintei uscate este de la 38 la 41, din produsul finit 25.

Ce este mai caloric

Hrișcă și linte gata preparate sunt mai calorii decât faina de ovăz:

• linte fiarta - 105-145 kcal;
• terci de hrișcă pe apă - 101 kcal;
• fulgi de ovăz - 88 kcal.

Gătitul de ovăz și hrișcă în lapte crește conținutul caloric al cerealelor la 130 și respectiv 140 kcal. În același timp, terciul de lapte de hrișcă este mai dietetic decât cerealele, pur și simplu umplut cu lapte. Valoarea energetică a unui astfel de fel de mâncare este 198 kcal.

Ce este mai bine pentru a pierde în greutate

Ovaz - Versiunea clasică a unui mic dejun copios, bogat în carbohidrați, dacă nu este vorba despre cereale instantanee. În ultimul caz, carbohidrații rapide sunt prelucrați de organism în scurt timp, iar persoana resimte din nou foamea.

Referinţă. Actrița hollywoodiană Anne Hathaway a recurs la dieta mono cu ovăz pentru a pregăti rolul câștigător al premiului Oscar în Les Miserables.

În ciuda conținutului de calorii mai mare decât făina de ovăz, linte are un indice glicemic scăzut, adică nu provoacă un salt puternic în zahărul din sânge, este bogat în proteine ​​(de la 8 la 17 g la 100 g de produs finit), practic nu conține grăsimi și dă o senzație de sațietate de lungă durată, de aceea este eficient în lupta împotriva excesului de greutate. Este un aliment preferat al vegetarienilor ca alternativă la carne.

Hrişcă adesea incluse în dietele terapeutice la sfaturi medicale (tabele dietetice). De asemenea, este utilizat sub forma unei diete mono pentru pierderea în greutate (de exemplu, cu adăugarea de kefir). Mai util decât alte soiuri de teren netrat, aburit cu apă clocotită, deoarece păstrează întregul set de oligoelemente și vitamine.

Este posibil să combinați hrișca și fulgii de ovăz, hrișca și lintea

Apologiștilor pentru nutriție separată li se permite să combine alimentele care conțin amidon între ele, dacă cantitatea de proteine ​​din acestea este aproximativ aceeași. Hrișca și ovăzul îndeplinesc această cerință.

Din punct de vedere culinar, o astfel de combinație este posibilă dacă cerealele sunt procesate în fulgi și necesită aceeași perioadă de timp pentru a găti. În caz contrar, vei ajunge la o mâncare cu o textură și gust neplăcute.

Conform graficului de compatibilitate alimentară, cerealele și leguminoasele oferă o combinație neutră. În meniurile vegetariene și împrumutate, rețetele pentru bucatele de hrișcă și linte cu adaos de diverse legume sau ciuperci sunt populare.

Proprietăți utile pentru organism

Atunci când sunt utilizate corect, produsele în cauză au un efect vindecător asupra organismului.

Hrişcă

Utilizarea meselor de hrișcă are un efect pozitiv asupra diferitelor boli. Produsul din cereale datorează aceste proprietăți unui număr de substanțe utile:

1. Colina (vitamina B) este esențială pentru buna funcționare a sistemului nervos și a funcției creierului.
2. Grasimile polinesaturate - participa la metabolismul organismului si scad nivelul colesterolului din sange.
3. De rutină - restabilește densitatea vaselor de sânge și normalizează coagularea sângelui. La scară industrială, se obține din lăstari de hrișcă pentru producerea preparatelor farmacologice: „Urutină”, „Rutamină”, „Askorutină” etc.
4. Magneziul - funcționează ca un antidepresiv natural, ameliorează oboseala, ajută să facă față stresului. Substanța este de asemenea folosită pentru prevenirea varicelor și edemelor.
5. Fibră - normalizează tractul digestiv, reduce nivelul glicemiei.

În medicina orientală, terciul de hrișcă în combinație cu sucul sau sosul de rodie este cunoscut ca un remediu eficient pentru anemie.

Ovaz

Proprietățile benefice ale făinii de ovăz sunt determinate de compoziția sa bogată:

1. Antioxidantii cresc rezistenta organismului la diverse infectii si influente negative asupra mediului.
2. Fosforul și calciul sunt esențiale pentru formarea și dezvoltarea normală a sistemului scheletului.
3. Fierul previne anemia.
4. Biotina (vitamina B) previne dermatita și are un efect pozitiv asupra pielii.
5. Beta glucan scade colesterolul rău.
6. Fibra menține nivelurile optime ale glicemiei.

Faina de ovăz acoperă mucoasa stomacului, are un efect antiinflamator și, prin urmare, previne durerea și balonarea. Cerealele ajută la curățarea intestinelor, îi îmbunătățește peristaltismul.

Linte

Lentilele sunt un adevărat depozit de vitamine, minerale și aminoacizi:

1. Datorită conținutului de fier, ajută la formarea sângelui. Pentru a îmbunătăți absorbția acestui element, preparatele din linte sunt combinate cu legumele proaspete bogate în vitamina C (roșii, ardei gras, ierburi proaspete).
2. O porție din produsul finit conține 90% din aportul zilnic recomandat de folat necesar femeilor însărcinate.
3. Magneziul și potasiul sunt importante pentru funcționarea normală a inimii și a sistemului nervos.
4. Triptofanul aminoacidului este transformat în corpul uman în serotonină, cunoscut sub numele de „hormonul fericirii”.
5. Izoflavonele suprimă cancerul de sân.

Fibra solubilă din linte îmbunătățește digestia, stimulează metabolismul, are un efect pozitiv asupra microflorei din intestin, crescând astfel imunitatea. Piureul de linte este recomandat pentru ulcerațiile stomacale și ulcerul duodenal, iar bulionul este util pentru urolitiază.

Din punctul de vedere al medicinei chinezești, lintea este un aliment care se încălzește. Îmbunătățește efectul de încălzire cu mirodenii. Ciorba de linte picantă este indispensabilă în dieta de iarnă a oamenilor din nord.

Important! O porție de linte de două ori pe săptămână scade semnificativ nivelul glicemiei la persoanele cu diabet.

Ce este mai util

Hrisca, fulgii de ovăz și lintea au proprietăți unice, de aceea este dificil să judeci fără echivoc care este mai sănătos. Dar lintea este un produs care își păstrează calitățile chiar și în procesul de conservare și tratare termică.De asemenea, depășește cerealele considerate în cantitate de vitamine B, conține multe proteine ​​și are un indice glicemic scăzut.

Daune și contraindicații posibile de utilizat

„Totul este otravă și totul este bine”, au spus înțelepții antici. Această judecată este valabilă și pentru hrișcă, făină de ovăz și linte.

Hrişcă

În ciuda compoziției sale bogate, hrișca nu va înlocui alte alimente din dieta zilnică. Aderarea pe termen lung la mono-dieta hrișcă va provoca o deficiență de substanțe vitale.

Groase, în special într-o formă încolțită, crește formarea de gaze și bilă neagră, prin urmare, nu este recomandată includerea în dietă pentru persoanele cu boli gastro-intestinale. Garnitura prea groasă de hrișcă va provoca constipație la bebeluși.

Conținutul ridicat de rutină în hrișcă îl face periculos pentru pacienții cu coagulare crescută a sângelui.

Ovaz

Faina de ovăz este una dintre ultimele introduse ca aliment suplimentar pentru copiii mici. Conține acid fitic, a cărui acumulare în organism chiar un adult provoacă scurgerile de calciu din țesutul osos.

Boala celiacă sau intoleranța la gluten este o contraindicație parțială a consumului de ovăz. Deși cerealele nu conțin gluten în forma sa pură, datorită naturii cultivării, se produce contaminarea încrucișată a ovăzului și a grâului (înregistrarea cantității de gluten). Pacienții celiaci trebuie să citească ambalajul cu atenție și să caute eticheta specială „fără gluten”.

Atenţie! Făina de ovăz instantanee este săracă în vitamine și minerale, dar bogată în carbohidrați și calorii, determinând astfel un pic în zahărul din sânge. Acest lucru este periculos pentru persoanele cu diabet.

Linte

Lentilele, ca și alte leguminoase, induc fermentația în stomac. Acest produs este evitat dacă există un istoric de boli ale tractului gastrointestinal, pancreasului, sistemului cardiovascular și vezicii biliare.

Lentilele sunt contraindicate pentru persoanele cu gută, diateză cu acid uric, boli ale articulațiilor și sistemul genitourinar, este interzis în stadiul de exacerbare a hemoroizilor și probleme cu urinarea.

Important! Lentilele, la fel ca avocado, sunt considerate „feminine” datorită procentului ridicat de beta-sitosterol (117,5% DV). Această substanță scade nivelul de testosteron, ceea ce nu este recomandat bărbaților.

Opinia nutriționiștilor

Pentru a evita o deficiență de substanțe nutritive, nutriționiștii îndeamnă să nu se îndepărteze de dietele mono și să adere la o dietă variată. Dă preferință alimentelor care au suferit o prelucrare minimă: cereale integrale, leguminoase neînregistrate.

Marina Makisha, membru al Asociației Naționale a Dieteticienilor și Nutriționiștilor: «Micul dejun de fulgi de ovăz dă o senzație de sațietate de lungă durată, dar este important să nu supraalimentezi: cantitatea optimă este de 3-4 lingurițe. l. Acest lucru este suficient pentru a aștepta prânzul. "

Natalia Ashikhmina, nutriționistă de cea mai înaltă categorie: „Este optim să mănânci terci de hrișcă săptămânal, de cel puțin trei ori. Dacă rămâneți la o mono-dietă, dar nu mai mult de 2-3 zile. Alege opțiunea de hrișcă-kefir pentru a-ți face dieta mai completă. "

Anna Korobkina, nutriționist: „Pentru pierderea în greutate, lintea neagră și verde este potrivită. Aceste soiuri conțin multă fibră dietetică, normalizează colesterolul și elimină excesul de grăsimi din organism. "

Concluzie

Avantajul lintei este conținutul ridicat de proteine, vitaminele B și un indice glicemic scăzut. Dar hrișca conține mai multe minerale (magneziu, seleniu, cupru, fosfor), mai puțin zahăr și sodiu. Faina de ovaz contine vitamina E valoroasa si este mai mica in calorii decat terciul de hrisca sau lintea fiarta.

Întrebarea care este mai sănătoasă - hrișcă, ovăz sau linte - este imposibil de răspuns fără echivoc, deoarece dieta ar trebui să fie variată. Dă preferință diferitelor produse, iar apoi meniul tău va fi echilibrat, hrănitor și sănătos.