Cât de fier este în hrișcă și cât de bine este absorbit

Hrișca are un conținut ridicat de fier - una dintre componentele cheie în formarea globulelor roșii. Deficitul de fier poate duce la anemie. În comparație cu alte boabe, mineralele din hrișcă fiartă sunt absorbite în special.

Articolul vă va spune despre compoziția hrișcă, rolul fierului în corpul uman și cum să mâncați acest hrișcă, astfel încât toate oligoelementele din acesta să fie absorbite cât mai complet.

Compoziția chimică, valoarea nutritivă, microelementele și vitaminele din hrișcă

Carbohidratii sunt componenta principala a hrisca... Proteine ​​și diverse minerale și antioxidanți sunt, de asemenea, prezente. Unele dintre carbohidrații solubili din hrișcă, cum ar fi fagopiritolul și chiro-inozitolul, scad zahărul din sânge după masă.

Compoziția de hrișcă:

1. Celuloză... Hrișcă conține o cantitate decentă de fibre. Acest ingredient este benefic pentru sănătatea colonului. În greutate, fibra constituie 2,7% din cereale fierte și constă în principal din celuloză și lignină. Hrișca este bogată în fibre insolubile, ceea ce înseamnă că reduce semnificativ șansele de formare a calculilor biliari.
2. Proteină... Hrișca conține o cantitate mică de proteine. În greutate, proteinele reprezintă 3,4% din hrișcă fiartă. Datorită profilului de aminoacizi bine echilibrat, proteina din hrișcă este de cea mai înaltă calitate. Cu toate acestea, absorbția acestor proteine ​​este relativ scăzută datorită antinutrienților precum inhibitori de protează și tanini. Ca și alte pseudo-cereale, hrișca nu are gluten și, prin urmare, este potrivită pentru persoanele cu intoleranță la gluten.
3. Vitamine si minerale... Hrișca conține mai multe minerale decât multe cereale comune, cum ar fi orez, grâu și porumb. Hrișca este bogată în vitamine care susțin funcționarea sistemelor imune, nervoase și hematopoietice, au un efect benefic asupra procesului de digestie, promovează pierderea în greutate și anume: retinol, tocoferol, tiamină, riboflavină, piridoxină, acid folic, niacină, beta-caroten. Minerale conținute în hrișcă: mangan, cupru, magneziu, fier, fosfor.
4. Alți compuși vegetali... Hrișca este bogată în antioxidanți ai plantelor: rutină, quercetină, vitexină, chiroinositol. Acestea sunt carbohidrați solubili care scad nivelul glicemiei și ajută la tratarea diabetului. Una dintre cele mai importante calități ale hrișcă este un nivel ridicat de fitonutrienți, în special flavonoizi. Acești compuși importanți elimină radicalii liberi periculoși, un produs secundar al metabolismului celular care provoacă boli de inimă și alte afecțiuni.

Valoarea nutritivă a hrișcă este semnificativ mai mare decât multe alte cereale:

Referinţă! Te ajuta să gătești terci bine gătite, combinate cu proteine ​​sau fibre slăbi.

Rolul fierului în corpul uman

Fierul ajută la formarea și oxigenarea celulelor sanguine... Una dintre cele mai importante funcții ale oligoelementului este sinteza de heme, care formează hemoglobina, o proteină care se găsește în globulele roșii.

Rolul principal al hemoglobinei este transportarea oxigenului din plămâni către țesuturile corpului pentru a menține funcțiile vitale de bază.Fără globule roșii sănătoase, corpul tău nu va primi suficient oxigen.

In afara de asta, fierul contribuie la funcția cognitivă deplină și are un efect pozitiv asupra memoriei, atenției (concentrării), învățării, inteligenței, comunicării.

Cantitatea de fier pe care o persoană trebuie să o ia zilnic depinde de vârstă și sex... Femeile au nevoie de mai mult decât bărbații. Bărbații cu vârsta peste 18 ani au nevoie de 8 mg pe zi. Femei - 18 mg pe zi până la vârsta de 50 de ani și 27 mg pe zi în timpul sarcinii. Femeile peste 50 de ani necesită aceeași cantitate de fier ca și bărbații.

Lipsa de fier cunoscută sub denumirea de anemie cu deficit de fier, în care globulele roșii din corpul uman tind să scadă în număr.

Semne lipsă de element:

• oboseală crescută;
• slăbiciune;
• piele palida;
• dureri în piept, bătăi rapide ale inimii sau scurtarea respirației;
• cefalee, amețeli;
• mâini și picioare reci;
• inflamație sau calmare a limbii;
• unghii fragile;
• apetit slab.

Deficitul de fier poate provoca complicații indiferent de vârstă sau sex... Problemele cardiace apar deoarece capacitatea sângelui de a transporta suficient oxigen scade atunci când nivelul de fier este scăzut. Deficitul de oxigen dăunează celulelor și obligă inima să muncească mai mult. Expunerea pe termen lung la inimă provoacă aritmii, cardiomegalie, murmuri cardiace și, în unele cazuri, insuficiență cardiacă.

Citește și:

Care hrișcă este mai bine întunecată sau mai deschisă la culoare

Care este diferența dintre hrișcă verde și obișnuită

Cum să alegi corect hrișca

Cât de fier este în hrișcă la 100 g

100 g cereale conțin 2,2 mg. Pe lângă acesta, hrișca este bogată și în alți nutrienți utili.:

Avantajele hrișei cu lipsa de fier

Hrișca ocupă una dintre pozițiile de frunte în ceea ce privește procentul de fier din compoziție, deși mulți o refuză datorită caracteristicilor gustului insuficient de strălucitoare.

Este fierul din hrișcă absorbit de corpul uman

Din moment ce hrișca este un produs vegetal, aceasta contine fier non-heme... Fierul non-heme este mai puțin absorbit de organism.

Atenţie! Alimentele pe care le consumi afectează nu numai cât de mult consumă fier, ci și cât de bine este absorbit de corpul tău.

Cum crește absorbția fierului de către organism:

1. Mâncați alimente bogate în vitamina C. Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului. Alimentele bogate în vitamina C includ citrice, legume cu frunze de culoare verde închis, ardei gras, pepeni și căpșuni.
2. Includeți alimente bogate în vitamina A și beta-caroten în dieta dvs. Vitamina A joacă un rol important în menținerea vederii sănătoase, a creșterii osoase și a sistemului imunitar. Cele mai bune surse de beta-caroten și vitamina A sunt morcovii, cartofii dulci, spanacul, kale, dovleacul, ardeii roșii, cantalupul, caisele, portocalele și piersicile.
3. Includeți păsările de curte și peștele în meniu. Adăugarea a 75 g de carne într-o masă crește absorbția fierului non-heme de aproximativ 2,5 ori. În plus, s-a descoperit că 1 g de carne sau pește asigură un efect de întărire similar cu 1 mg de vitamina C.

Câtă hrișcă de mâncat pentru a compensa lipsa de fier

Hrișca conține în medie 2,2 mg de fier... Cunoscând acest indicator, puteți calcula cu ușurință suma optimă pentru dvs. Asigurați-vă că începeți de la vârstă și nu uitați că fierul se găsește și în alte produse - nu este necesar să compensați lipsa de aprovizionare doar cu hrișcă. Determină pentru tine greutatea optimă a produsului finit și rupe mesele astfel încât să obții mese fracționate pe parcursul zilei.

Hrişcă terciul poate fi folosit ca sursă principală de fier, dar lăsați-i cantitatea să fie puțin mai mică decât norma: în acest fel „lăsați loc” fierului din alte feluri de mâncare, pentru a nu crea un surplus.De regulă, un bol de terci de hrișcă pe zi este suficient pentru a reface deficiența de fier din organism. Principalul lucru este regularitatea - este necesar să-l mâncați timp de 1,5-2 luni.

În ce formă este mai bine să folosești

Terci de hrișcă cel mai bine mâncat fiert... Clătiți întotdeauna hrișca cu apă rece înainte de gătit.

Hrișca este fiartă în apă în proporție de 1: 2. Imediat ce apa fierbe, adăugați hrișca spălată, reduceți căldura și acoperiți tigaia cu un capac. Se lasă la foc mic timp de 15 minute. Până atunci, apa trebuie absorbită. Acum opriți gazul și lăsați terciul să se fierbe încă 15 minute. Apoi adăugați sare, amestecați și serviți.

Concluzie

Beneficiile pentru sănătate ale hrișei sunt determinate de calitatea ridicată a proteinei, concentrația aminoacizilor esențiali, o cantitate mare de fier, zinc, seleniu, antioxidanți și alte elemente vitale. Întrucât hrișca conține o formă de heme non-heme, alimentele cu vitamina C ar trebui incluse în dietă, ceea ce crește absorbția microelementului.